Eiwitten | Waarom zijn ze belangrijk?

Sinds ik geen vlees meer eet (vis nog wel), let ik goed op de hoeveelheid eiwitten die ik binnen krijg. In mijn vlogs zie je me druk in de weer met eiwit shakes want eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam zeker als je veel sport en geen vlees eet. Maar waarom zijn ze zo belangrijk? En waar zit het dan allemaal in? En waarom kun je afvallen door meer eiwitten te eten?

 

Ik vroeg het aan Jessica van de blog Eat.Run.Love Op haar blog schrijft ze over haar grootste passies; sporten en eten. Die twee gaan heel goed samen zegt Jessica, maar als je veel sport en daarna ook nog genoeg energie wilt hebben, moet je slim met je voeding om gaan. In dit artikel legt Jessica ons uit hoe we het moeten aanpakken en deelt ze 3 recepten.

 eiwitten. shake. Jessica.

”Als ik het te druk heb om iets te maken, maar toch voldoende eiwitten wil binnenkrijgen na het sporten neem ik een shake.”

Waarom eiwitten eten?

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Niet alleen voor sporters, maar voor iedereen. Naast calorieën leveren eiwitten ook aminozuren; bouwstenen waar het lichaam niet zonder kan. Weefsels in je lichaam zijn opgebouwd uit cellen welke eiwit bevatten. Een volwassene heeft bijvoorbeeld gemiddeld 12 kilo eiwit in zijn lichaam, dit moet continue aangevuld en vernieuwd worden.

 

Je lichaam verwijdert zelf beschadigd eiwit dat voor een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Nieuwe eiwitten zorgen voor het bouwen, vernieuwen maar ook hertellen van cellen. Bij (brand)wonden is bijvoorbeeld extra eiwit nodig om weefsels te herstellen, maar ook sporters kunnen wel wat extra eiwitten gebruiken. Sporten zorgt namelijk voor kleine scheurtjes in je spieren welke door eiwitten hersteld kunnen worden. Een ander voordeel van eiwitten is dat ze een verzadigd gevoel geven, waardoor het kan helpen bij afvallen, doordat je minder snel trek krijgt.

Hoeveel eiwitten eten?

Eiwitten leveren net als koolhydraten en vetten voedingsstoffen en calorieën voor het lichaam. 1 gram eiwit bevat net als 1 gram koolhydraten 4 calorieën, 1 gram vet bevat 9 calorieën. Koolhydraten worden snel als energiebron aangeboord, terwijl eiwitten langer in het lichaam blijven zitten en zorgen voor een verzadigd gevoel. Afhankelijk van jouw levensstijl en doelstelling (wil je afvallen?) kan het dus verstandig zijn om meer eiwitten te eten.

Wanneer je niet zoveel sport heb je zo’n 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, wanneer je veel sport kun je het beste minimaal 1,2 gram eiwit per kilo aanhouden. Wanneer je 65 kilo weegt, betekent dit dus dat je tussen de 52 en 78 gram eiwit nodig hebt op een dag. De makkelijkste richtlijn is om zo’n 20 gram eiwit per maaltijd te eten.

 

Maar hoe dan?

Ik kan me voorstellen dat je geen idee hebt waar je moet beginnen wanneer je hier op wilt letten. Het makkelijkste is om een keer een paar dagen in een app bij te houden hoeveel eiwitten je eet, zo heb je een beetje een idee. Food is daar bijvoorbeeld een goede app voor.

Vlees en vis bevatten de meeste eiwitten, maar ook als je vegetarisch bent, kun je prima voldoende eiwitten binnenkrijgen. Wist je bijvoorbeeld dat bonen, noten, granen en havermout ook veel eiwitten bevatten? Hieronder vind je een handige lijst van het aantal gram eiwitten per 100 gram voeding.

  1. Kipfilet (bereid) – 30 gram
  2. Zonnebloempitten – 27 gram
  3. Pindakaas – 26 gram
  4. Tonijn uit blik – 25,9 gram
  5. Linzen (gedroogd) – 21,1 gram
  6. Zalm 20,2 gram
  7. Kikkererwten (gedroogd) – 20 gram
  8. Amandelen – 19,5 gram
  9. Quinoa – 16,2
  10. Havermout – 13,1 gram
  11. Magere kwark – 13 gram
  12. Hüttekase – 12,8 gram
  13. Volkoren pasta (onbereid) – 12 gram
  14. Volkoren brood – 8,5 gram
  15. Zilvervliesrijst – 7,5 gram

Eiwitten belangrijk als je vegetarisch bent

Jessica’s favorieten gerechten

Zelf probeer ik zoveel mogelijk eitwitten uit mijn voeding te halen. Omdat ik veel sport neem ik soms wel eens een eiwitshake, maar dat is meer als ik geen tijd heb om iets te maken. Op Eat.Run.Love. vind je super veel inspiratie voor lekkere recepten met veel eiwitten. Mijn favorieten:

  • Ontbijt: 250 gram magere kwark met 50 gram zelfgemaakte granola en 75 gram blauwe bessen (27 gram eiwit)

 

 

Heb je vragen aan Jessica? Stel ze hieronder. En neem voor meer info een kijkje op haar blog: Eat. Run. Love.

eiwitten waarom belangrijk? Jessica van Eat Run Love

Dit vind je misschien ook leuk

3 Comments

  1. 1

    Belangrijk om daaraan toe te voegen is denk ik dat in tegenstelling tot het eiwit in vlees, de eiwitten in plantaardige producten niet alle essentiële aminozuren produceren die mensen nodig hebben. Daarom is het als je geen vlees eet belangrijk om gevarieerd te eten en niet bijvoorbeeld je eiwitten alleen maar uit eieren te halen, maar juist uit allerlei verschillende eiwitrijke producten. Ook kun je granen en peulvruchten combineren in een maaltijd; dan heb je alle essentiële aminozuren te pakken.

  2. 3

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>